Tien tips om een tenniselleboog te voorkomen

De tenniselleboog is één van de meest bekende én meest beruchte blessures bij tennis.

De medische term voor tenniselleboog is "epicondylitis lateralis humeri", omdat de pijn in het algemeen

gevoeld wordt rond de laterale epicondyl.

Het betreft een overbelastingsletsel van de strekkers van de pols, ter hoogte of vlak bij de aanhechting van

deze spieren aan de buitenzijde van de elleboog.

De mediale tegenhanger van de tenniselleboog is de golferselleboog (ook wel mediale tenniselleboog genoemd),

met pijn aan de binnenzijde van de arm, tengevolge van overbelasting van de buigers van de pols.

Diagnose
Epicondylitis wordt gekenmerkt door pijn aan de buitenzijde van de elleboog, die kan uitstralen tot aan de

hand rug of vingers. Laterale tenniselleboog komt ongeveer zeven keer zo vaak voor als mediale tenniselleboog.

Het merendeel van de spelers is tussen de 30 en 50 jaar.

De blessure kan plotseling ontstaan, maar ook heel geleidelijk beginnen.

Uiteindelijke kunnen de klachten zo hevig worden dat een hand geven, een deur openen of zelfs een

theekopje oppakken onmogelijk is.

De pijn van de laterale tenniselleboog treedt vooral op bij het slaan van de backhand, op het moment dat het racket de bal raakt. De strekkers van de onderam moeten immers zorgen voor de stabilisatie van de pols.

De mediale tenniselleboog geeft klachten bij het slaan van de forehand of service.

Vooral spelers met een platte greep (Western) lopen verhoogd risico, door de grote valgusstress die op de elleboog komt.

Oorzaak
De blessure is het gevolg is van één of meerdere kleine scheurtjes ter hoogte van de oorsprong van de spier bij de elleboog, waarbij littekenweefsel wordt gevormd.

Herhaaldelijke belasting kan tot een grotere beschadiging leiden.

Behandeling
Er bestaan diverse therapieën, waarbij rust, koelen met ijs en rekoefeningen tot de standaardbehandeling behoren.

Ook fysiotherapie (massage, ultrageluid, laser), manuele therapie en ontstekingsremmende medicijnen hebben vaak goed effect.

In een later stadium mogen spierversterkende oefeningen niet ontbreken (zie: preventie).

Een corticosteroid injectie kan snel resultaat opleveren, maar heeft als bijwerking dat het peesweefsel erdoor verzwakt.

Nooit bij topspelers toepassen.

Een operatie wordt in het algemeen overwogen indien ondanks langdurige intensieve therapie de klachten na een jaar nog niet verdwenen zijn.

Preventie
Hoe voorkom je een tenniselleboog? Hieronder volgen 10 tips die kunnen bijdragen aan het voorkomen van een tenniselleboog.

Rekoefeningen

1. Rekken van de strekkers van de pols
Rek meerdere malen daags de spieren van de onderarm, wat de spanning van de spieren verlaagt en de

pijnlijke aanhechtingsplaats ontlast.

Voor de laterale tenniselleboog is het rekken van de polsstrekkers van belang:

Steek uw arm gestrekt naar voren, met de handrug naar boven, terwijl de vingers naar beneden wijzen.

Uw pols is hierbij gebogen. Pak met de andere hand deze handrug vast en buig de pols nog wat verder,

totdat u spanning voelt aan de buitenzijde van de onderarm.

Acht á 15 seconden vasthouden en herhalen.

2. Rekken van de buigers van de pols
Bij de mediale tenniselleboog dient u extra aandacht te besteden aan de buigers van de pols:

Steek uw arm gestrekt naar voren, met de handpalm naar boven, terwijl de vingers naar beneden wijzen.

Trek met de andere hand deze vingers naar u toe, totdat u spanning voelt aan de binnenzijde van de onderarm.

Houdt dit 8 á 15 seconden vast en herhaal.

Spierversterkende oefeningen

3. Knijpkracht
Het doel van deze oefeningen is het versterken van de spieren die de pols moeten stabiliseren tijdens het raakmoment van de pols. Hoe sterker deze spieren zijn, hoe groter de belastbaarheid, en hoe kleiner de kans op overbelasting.

Bovendien is het zo dat tijdens de training de doorbloeding van de spieren groter is, wat het herstel bevordert.

Het knijpen in een bal is een algemene oefening, waarbij alle spieren van de onderarm en hand versterkt worden.

Knijp hierbij in een oude, wat zachtere bal. Drie series van 10-20 herhalingen.

4. Polsbuigers
Begin met een licht gewicht (max. 0.5 kg) of een niet te strakke elastische band.

Steun de onderarm met een licht gebogen elleboog op de knie, handpalm naar boven gericht.

Beweeg de pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden (3 series van 10-20 herhalingen).

5. Polsstrekkers
Dit is het omgekeerde van de oefening van de polsbuigers, maar veel zwaarder om te doen.

Steun de onderarm met een licht gebogen elleboog op de knie, maar nu met de handpalm naar boven gericht.

Beweeg de pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden.

In de beginfase is het voldoende om het gewicht alleen maar vast te houden (10-20 seconden), zonder de pols te bewegen.

Later uitbouwen naar 3 series van 10-20 herhalingen.

 

 Materiaal

6. Het racket mid- of oversize blad
De redenen hiervoor zijn dat hoewel een stijf, onbuigzaam racket de speler weliswaar meer kracht en

controle geeft dan een flexibel racket, maar dat een buigzaam racket veel armvriendelijker is bij off-center geslagen ballen.

Het racket geeft veel meer mee. Een goed compromis tussen kracht en armvriendelijkheid is een flexibele schacht en een stijf blad. Uiteraard kiezen voor een mid- of oversize racketblad vanwege de grotere sweet spot, een grotere zone waarin de schok van de bal op het racket laag is.

7. De bespanning
Snaren zijn ontwikkeld om 80 á 90% van de ontvangen energie te retourneren.

Een tennisbal is veel minder efficiënt dan een snaar en verliest de helft van de energie.

Indien een hoge balsnelheid verlangd wordt, moeten de snaren zo veel mogelijk en de bal zo weinig mogelijk ingedrukt worden.

Dit effect treedt op bij een zachte bespanning.

Bovendien is een zachte bespanning gunstig voor de arm, omdat de contacttijd van de bal op de snaren langer

is dan bij een harde bespanning.

Door deze langere contactduur wordt de schok van de bal op het racket over een langere tijd verdeeld en is de piekbelasting lager. Vanwege dezelfde argumenten is een dunnere snaar (16 of 17 gauge) beter, want elastischer, dan een dikkere (15 gauge) snaar.

8. De bal
Kies nieuwe, met lucht gevulde ballen. Vermijd oude, natte en drukloze ballen.

9. De greep
Bij een te dikke of een te dunne greep moet men in het racket knijpen om te voorkomen dat het racket gaat draaien in de hand.

De juiste greepmaat is op twee manieren vast te stellen.

1. Meet de afstand van de lange handlijn tot aan de top van de middelvinger.

    Deze afstand in inches is de omtrek van de greep.

2. Pak het racket losjes beet, alsof je het een hand geeft.

    Tussen de duimmuis en vingertoppen moet nog een pink passen.

10. De techniek
Last but not least, de techniek van backhand of forehand. Met name door een polsslag bij de backhand kan

overbelasting van de strekkers van de pols optreden.

Door de bal goed voor je te raken en de pols stevig te fixeren, maak je meer gebruik van de kracht van je romp

en bovenarm dan van je pols.

Ook het slaan van een dubbelhandige backhand is zeer effectief.

Bij de forehand er op letten dat de greep niet te extreem is (western), waarbij de elleboog de slag gaat leiden.

Probeer de bal van buiten naar binnen te slaan.

Bron: KNLTB

 

 

www.fysiodevries.nl fysiotherapie

 

www.braceadvies.nl brace of ondersteuning (webwinkel)

 

www.shockwavepraktijk.nl  De behandelduur is kort en zeer effectief.

 

Kerkweg 45a  4121 KR Zijderveld (Everdingen)

Telefoon: 0345- 642618    Fax: 0345- 641004

 

De praktijk is direct gelegen aan de

snelweg A2 Utrecht s'-Hertogenbosch, U neemt afslag (12) Everdingen/Leerdam.