Trainen van het hele lichaam

Naast de zorg voor soepele spieren en een goede warming-up is het trainen van spieren die door het fietsen

niet worden ontwikkeld 1 van de beste methoden om blessurevrij te blijven.
Training van het hele lichaam is van vitaal belang bij alle sporten die het nodige van u vergen.

Bij wielrennen moet een dergelijke training gericht zijn op het bovenlichaam, aangezien de benen bij de fietstraining

al voldoende aan bod komen.

Hoewel het voorkomen van blessures het voornaamste uitgangspunt is, leidt een evenwichtiger ontwikkeling

van de spieren waarschijnlijk ook tot een verbetering van de wielerprestaties.

Met een sterker bovenlichaam kost het u minder energie om recht op uw fiets te zitten.

Daardoor wordt de doorbloeding van en voedseltoevoer naar de beenspieren beter.

Bovendien kunnen spieren in goede conditie melkzuur omzetten in pyrodruivenzuur, een waardevolle

energiebron bij aërobe inspanning.

Er bestaan aanwijzingen dat, wanneer de benen bij zwarte belasting veel melkzuur produceren,

de spieren in het bovenlichaam mits in topvorm het melkzuur kunnen omzetten in voedingsstoffen

die worden teruggestuurd naar de spiercellen in de benen.

Het hierna volgende trainingsplan is ontwikkeld voor renners die streven naar een goede conditie van alle spieren in het lichaam. Hebt u geen toegang tot een “krachthonk”, dan kunt u zelf van b.v. met water gevulde bidons of frisdrankflessen gewichten maken.
Werk tijdens elke sessie 3 keer 12 herhalingen van dezelfde oefeningen af.

Experimenteer om te beginnen met de voor elke oefening vereiste belasting.

De 3e beurt moet u maar net kunnen voltooien.

Bij de opdruk en buikspieroefeningen moet u in de laatste beurt doorgaan tot u niet meer kunt.
U kunt het best in de winter met deze oefeningen beginnen en dan 2 keer in de week een sessie beleggen.
Heb u voldoende kracht in uw bovenlichaam opgebouwd, dan is 1 sessie in de week voldoende om uw kracht te blijven behouden.

Als ’s winters het weer zo slecht is dat gewone training onaangenaam of gevaarlijk wordt,

kunt u zowel uw boven als onderlichaam thuis of in een fitnesscentrum in vorm houden.
 

Oefeningen:

Schouderoefening:
Neem in beide handen een gewicht en laat uw armen hangen.

Breng uw handen omhoog naar uw schouders en strek ze boven uw hoofd.

Stop vlak voordat uw armen gestrekt zijn en laat ze terugzakken naar de uitgangspositie.

Oefening voor de Triceps:
Leg uw handen op de zitting van een stevige stoel.

Uw vingers moeten naar voren wijzen.
Uw rug moet tegen de stoel gedrukt zijn en uw benen moeten voor uw liggen met uw hielen op de grond.

Zak, terwijl u uw benen recht houdt, door uw ellebogen tot uw billen de grond net raken.

Druk uzelf dan weer omhoog door uw armen te strekken.

Oefeningen voor de Biceps:
Houd uw armen langs uw lichaam. Houd in beide handen een gewicht.

Draai uw handpalmen naar buiten en breng uw handen naar uw borst.

Breng ze vervolgens weer terug naar de beginpositie.

Oefening voor de Polsen:
Ga zitten met uw onderarmen op uw dijen, een gewicht in elke hand en omlaaggerichte handpalmen.

Draai uw handen zo dat uw knokkels naar de grond wijzen en breng dan uw handen zo ver mogelijk omhoog,

waarbij u uw polsen op uw dijen laat rusten.

Oefening voor de armen:
Buig en leg, met gestrekte arm, 1 hand op de zitting van een stoel.

De andere arm moet ontspannen neerhangen, met een gewicht in de hand.

Buig uw elleboog om het gewicht in een rechte lijn naar uw nek op te heffen, en laat het daarna weer zakken.

Herhaal de oefening met de andere arm.

Oefening voor armen en schouders:
Houd uw handen, met een gewicht naast uw lichaam.

Hef dan uw armen op tot uw handen op gelijke hoogte met uw schouders zijn.

Laat uw armen langzaam weer zakken.

Opdrukoefening:
Ga op uw buik liggen met uw handen onder uw schouders, ongeveer even ver uit elkaar als op uw fietsstuur.

Uw rug moet recht zijn, uw tenen moeten de grond raken.

Druk uw lichaam langzaam van de grond, waarbij u uw rug en benen recht houdt.

Laat uw borst zakken tot hij nog 10 cm boven de grond is.

Buikspieroefening:
Ga op uw rug liggen, buig uw knieën en zet uw voeten plat op de grond.

Leg uw handen op uw dijen en schuif ze langzaam naar uw knieën door uw schouders en hoofd omhoog te bewegen.