Tien tips om springschenen te voorkomen

Onder springschenen, shin splints of beenvliesontsteking van het scheenbeen verstaat men een overbelasting

blessure van de spieren en pezen aan de binnenzijde van het onderbeen.

In de meeste gevallen betreft het de tibialis posterior, een spier die van achter de binnenrand van het scheenbeen

helemaal doorloopt tot de binnenzijde van de voet.

Deze spier ondersteunt het mediale gewelf (de boog) van de voet en gaat overpronatie tegen.

Springschenen komen, zoals de naam al zegt, veel voor bij sporters die veel moeten springen en lopen,

zoals bijvoorbeeld tennissers.

De blessure wordt gekenmerkt door een zeurende of stekende pijn van het onderste 1/3 gedeelte van het scheenbeen.

De klachten beginnen vaak sluipend, waarbij de pijn aanvankelijk alleen bij het inspelen aanwezig is,

om na de training weer terug te komen.

De klachten kunnen echter zo verergeren dat tennissen onmogelijk wordt.

Wat kan men doen om shin splints te voorkomen?

Algemeen
1. Rustige trainings-opbouw
De meest voorkomende oorzaak van shin splints is te veel, te vaak en te zwaar trainen.

Deze fout wordt met name aan het begin van het seizoen (competitie!) of na een blessure gemaakt.

Men wil dan liefst binnen een week de oude vorm weer terug hebben.

Bouw de training geleidelijk op, waarbij eerst de omvang van de training uitgebreid (het aantal uren) en daarna

pas de intensiteit (intensieve oefenvormen met veel loopwerk).

Een (grove) vuistregel is dat de opbouw even lang duurt als de blessuretijd.

Zorg daarnaast voor 1 tot 2 rustdagen per week.

2. Zachte ondergrond
Shin splints worden vaker gezien na spelen op hard courts dan na spelen op gravel of gras.

Er is meer schokbelasting op een hard court baan dan op een zachte ondergrond.

Hierdoor worden er hogere eisen gesteld aan de tibialis posterior, die zorgt voor een rustige en

gecontroleerde afwikkeling van de voet.

Speel en train derhalve niet langdurig op een harde ondergrond, maar voer bijvoorbeeld de looptraining uit op bosgrond of gras.

3. Speciale oefenvormen
Heuveltraining, loopsprongen, paardesprongen, hinkelen, hoogtesprongen, vertesprongen en andere vormen

van sprong-krachttraining zijn uitermate geschikt om sneller en krachtiger te worden.

Maar deze oefeningen zijn ook berucht vanwege de blessures die zij kunnen veroorzaken.

Dit komt door de 4 maal hogere schokbelasting bij springen in vergelijking met gewoon lopen.

Bovendien zijn spieren sneller trainbaar dan pezen, banden en gewrichten.

Zorg er dus voor dat elke intensieve sprint- of sprongtraining gevolgd wordt door 1 a 2 dagen hersteltraining of rust.

Ook hier geldt dat de omvang en intensiteit van de training niet tegelijkertijd opgevoerd mogen worden.

4. Schoeisel
Overpronatie (te veel naar binnen knikken van de voet) is een risicofactor voor het oplopen van shin splints,

omdat de tibialis posterior dan extra hard moet werken.

Zorg voor een stevig voetbed, met voldoende ondersteuning van het lengtegewelf (de boog) van de voet.

Vraag naar schoenen met zogeheten anti-pronatiezolen.

Indien u veel op hard court speelt, zorg dan voor schoenen met goede schokdempende eigenschappen.

5. Inlays
Bij standsafwijkingen zoals een beenlengte-verschil, knikvoeten of holvoeten is het risico op het ontstaan

van scheenbeenklachten verhoogd.

Deze afwijkingen dienen gecorrigeerd te worden met behulp van een hakverhoging of een inlegzool.

Uw (sport)arts kan u in deze adviseren en zonodig naar een orthopedisch schoenmaker verwijzen.

Rekoefeningen
6. Kuitspieren
Shin splints gaan vaak gepaard met stijve, pijnlijke en verkorte kuitspieren.

U kunt bij uzelf testen of deze verkort zijn, door te proberen in hurkzit te komen, terwijl uw voeten plat op de grond

blijven staan. Zijn de kuitspieren verkort, dan is het belangrijk zowel de oppervlakkige als de diepe kuitspier regelmatig

te rekken, en hier zowel 's morgens als 's avonds ruim de tijd voor te nemen.

7. Scheenbeen
Ook is het zinvol de tibialis posterior, de spier die vlak achter het scheenbeen langs loopt, dagelijks te rekken.

Zet uw been dwars naar achteren, en duw de knie van dit been naar binnen, totdat uw spanning voelt onder uw voet.

Dertig seconden vasthouden.

Spierversterkende oefeningen
8. Kuitspieren
Goed ontwikkelde, krachtige kuitspieren zijn voor tennis van groot belang, omdat zij veel op de voervoet staan,

en vanuit deze positie veelvuldig snel weg moeten sprinten.

Goede oefeningen voor de kuiten zijn calf raises.

9. Voetheffers
Bij de meeste tennissers zijn de voetheffers, de spieren aan de voorzijde van het onderbeen, vaak relatief veel

minder sterk ontwikkeld dan de kuiten.

Ook dit kan het ontstaan van shin splints in de hand werken.

Bij een programma voor de kuiten hoort daarom tevens een programma voor de voetheffers.

Een zeer geschikte oefening is de tenen naar de neus toe brengen, tegen de weerstand van een dynaband in.

Beiderzijds 30 herhalingen.

Een andere uitstekende oefening, die wat meer vaardigheid vraagt, is een voet- of tennisbal 50 keer hooghouden.

10. Intrinsieke voetspieren
Ook de hele kleine spiertjes in de voet zelf, de zogeheten intrinsieke voetspieren, moeten in een

volwaardig trainingsprogramma meegenomen worden.

Zij helpen mee aan het in stand houden van een normaal voetgewelf en leveren op die manier een bijdrage aan het

voorkomen van overrekking en overbelasting van de pezen van het scheenbeen, die naar de voet lopen.

De voetspieren zijn o.a. te trainen door een handdoek met de tenen op te rollen.
 

Bron: KNLTB

www.fysiodevries.nl fysiotherapie

www.braceadvies.nl brace of ondersteuning (webwinkel)

www.shockwavepraktijk.nl  De behandelduur is kort en zeer effectief.

Kerkweg 45a  4121 KR Zijderveld (Everdingen)

Telefoon: 0345- 642618    Fax: 0345- 641004

De praktijk is direct gelegen aan de

snelweg A2 Utrecht s'-Hertogenbosch, U neemt afslag (12) Everdingen/Leerdam.

dhr. R. de vries

Sportfysiotherapeut, Fysiotherapeut