Tien tips om schouderklachten te voorkomen
Schouderklachten
Tien tips om schouderklachten te voorkomen
Door het toenemende belang van de service bij tennis komen schouderblessures
steeds vaker voor. Bij het serveren versnelt de arm in een fractie van een
seconde, waarbij grote krachten op de schouder inwerken. Met name de kleine
spieren rondom de schouder, de zogenaamde rotatorencuff, raken vaak overbelast,
daar zij de zware taak hebben om de servicebeweging te sturen en af te remmen.
Vooral de exorotatoren, de spieren aan de achterzijde van de schouder, raken
vaak overbelast en verzwakt, met als gevolg dat de spieren aan de achterzijde
van de dominante schouder vaak zwakker zijn dan van de niet-dominante schouder.
Door deze verstoorde spierbalans is er een verhoogd risico op blessures, zoals
scheurtjes en ontstekingen van deze pezen en spieren.
Meestal zijn de klachten van een peesontsteking in het beging gering, met een
licht stijf en pijnlijke gevoel in de schouder bij serveren en smashen, die na
de warming up afnemen of zelfs geheel verdwijnen. In een later stadium blijft de
pijn continu aanwezig, waarbij soms ook andere slagen (met name topspin
forehands en hoge backhands) de klachten kunnen verergeren. De pijn zeurt na
afloop van het spelen meestal na, waarbij het slapen op de schouder pijnlijk kan
zijn. Behandeling bestaat uit rust, massage, fysiotechniek en een intensieve
revalidatie. De revalidatie is erop gericht om de verzwakte spieren van de
rotatorencuff en het schouderblad te versterken.
Om schouderblessures te voorkomen is aan te raden spierversterkende oefeningen
voor de schouder standaard in het trainingsprogramma op te nemen. De oefeningen
kunnen zowel met een gewichtje als met een elastische band worden uitgevoerd.
Een dergelijk oefenprogramma kan er als volgt uitzien:
Spierversterkende oefeningen
1. Exorotatie tegen weerstand
Bevestig de elastische band aan een vast voorwerp (bijv. een deurknop) links van
het lichaam. Zet de rechterelleboog in de zij en neem het andere uiteinde van de
dynaband in de rechterhand. Draai de hand vanuit de uitgangspositie 90 graden
naar buiten en keer langzaam terug. Ga voor het trainen van de linkerarm
andersom staan.
2. Endorotatie tegen weerstand
Bevestig de elastische band aan een vast voorwerp links van het lichaam. Zet de
rechter elleboog in de zij. Draai vanuit deze positie de arm naar de buik toe.
Voor het trainen van de linkerarm blijft de bevestiging van de elastische band
hetzelfde, maar wordt het lichaam 180 graden gedraaid.
3. Opdrukken tegen de muur
Deze oefening is vooral bedoeld voor de schouderblad stabilisatoren, de spieren
die moeten zorgen dat het schouderblad gedurende de gehele service beweging op
de juiste plaats is en een stevige basis vormt. Ga ongeveer een meter van de
muur afstaan, met je armen gestrekt tegen de muur. Veer nu lichtjes door je
armen heen en druk je weer terug. Je kunt deze oefening verzwaren door
afwisselend de armen dicht bij of ver van elkaar te zetten, hoog en laag te
zetten of slechts één arm te gebruiken.
4. Zagen
Een tweede oefening voor de schouderblad stabilisatoren is het zagen. Ga
voorover gebogen staan, met één knie en één hand steunend op een krukje. Fixeer
de elastische band onder de voet op de grond. Trek met een zagende beweging de
hand recht omhoog tot de heup en weer terug.
5. Triceps
Neem de uitgangspositie aan met één uiteinde van de elastische band in de
linkerhand en het andere uiteinde in de rechterhand. Strek de rechter elleboog
volledig, waarbij de andere hand de elleboog licht steunt.
6. Shoulder shrugs
Plaats het midden van de elastische band onder de voeten en hou de uiteinden in
beide handen. Til nu beide schouders op, waarbij je een "ik weet niet" beweging
maakt, hou drie seconden vast en laat vervolgens de schouders weer zakken.
Vermijden
7. Empty can exercise/front raises/lateral raises
Hierbij wijzen je armen, met de duimen naar beneden, schuin naar voren. Tegen de
weerstand van een elastische band of een gewicht in til je je armen steeds van
heuphoogte naar schouderhoogte en weer terug. Deze oefening wordt veel
gepropageerd als een specifieke oefening voor de rotatorencuff. Dat is ook zo.
Het probleem met deze oefening is echter dat de supraspinatus, één van de
spieren van de rotatorencuff, zó zwaar belast wordt dat eventuele blessures er
vaak door verergeren. Hetzelfde geldt, in iets mindere mate, voor front raises
(gestrekt voorwaarts heffen) en lateral raises (gestrekt zijwaarts heffen).
Achterwege laten dus.
Rekoefeningen
8. Achterzijde schouder
Vaak zijn de spieren aan de achterzijde van de dominante schouder bij tennissers
verkort en lukt het niet om de handen op de rug bij elkaar te brengen. Deze
spieren zijn te rekken met behulp van een handdoek, waarbij je door langs de
handdoek te klimmen de handen zo dicht mogelijk bij elkaar brengt. Een andere
mogelijkheid is door een arm voor het lichaam langs te brengen, met je andere
hand de elleboog te pakken en de arm zover naar je lichaam te brengen tot je rek
voelt.
9. Triceps
Deze spier is voor de versnelling van de service zeer belangrijk. De spier is te
rekken door je arm langs je oor recht omhoog te brengen, met je andere hand de
elleboog vast te pakken en je arm naar achteren te brengen tot je rek voelt.
Vermijden
10. Voorzijde schouder
Het voorste kapsel is bij de meeste tennissers, door de grote krachten die
tijdens de servicebeweging de kop van de bovenarm in de kom naar voren duwen, al
zeer ruim en overrekt. Verder rekken van de spieren aan de voorzijde van de
schouder heeft geen zin, omdat eventuele voorste instabiliteit hierdoor slechts
toeneemt.
Bron:KNLTB.
www.fysiodevries.nl fysiotherapie
www.braceadvies.nl brace of ondersteuning (webwinkel)
www.shockwavepraktijk.nl De behandelduur is kort en zeer effectief.
Kerkweg 45a 4121 KR Zijderveld (Everdingen)
Telefoon: 0345- 642618 Fax: 0345- 641004
De praktijk is direct gelegen aan de
snelweg A2 Utrecht s'-Hertogenbosch, U neemt afslag (12) Everdingen/Leerdam.