Tien tips om polsblessures te voorkomen

De meeste polsblessures bij tennis zijn het gevolg van chronische overbelasting, veroorzaakt door de

impact van de bal op het racket.

De meest voorkomende aandoeningen zijn peesontstekingen.

Vooral jonge meisjes zijn gevoelig voor polsblessures.

Zij zijn vaak nog niet sterk genoeg, terwijl hun polsen gezien hun leeftijd erg soepel zijn.

De meest voorkomende blessure is een peesontsteking aan de pinkzijde van de niet-dominante hand

bij speelsters met een dubbelhandige backhand.

Spierversterkende oefeningen

Het doel van deze oefeningen is om de spieren te versterken die de pols bij het raakmoment van de bal stabiliseren.

Een stabiele pols is noodzakelijk om overrekking van de banden en pezen te voorkomen.

Spelers die een dubbelhandige backhand en/of dubbelhandige forehand slaan dienen er op te letten beide polsen te versterken.

1. Polsbuigers (extensie)
Begin met een licht gewicht (max. 1 kilo) of een niet te strakke dynaband (rose of groen).

Steun de onderam met een licht gebogen elleboog op de knie, handpalm naar boven gericht.

Beweeg de pols tegen de weerstand in naar boven en naar beneden.

2. Polsstrekkers (flexie)
Deze oefening is het tegenovergestelde van de oefening voor de polsbuigers.

Steun de onderarm met licht gebogen elleboog op de knie, maar nu met de handpalm naar beneden gericht.

Beweeg de pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden.

3. Zijwaartsheffers (1) (radiair deviatie)
De meeste oefeningen voor de pols zijn gericht op het versterken van de spieren aan de boven- en onderzijde van de pols en nauwelijks op de spieren die de pols opzij bewegen.

Steun de onderarm met licht gebogen elleboog op de knie, terwijl de duim naar boven wijst.

Beweeg de pols naar boven en naar beneden, terwijl de elleboog stil wordt gehouden.

4. Zijwaarts heffers (2) (ulnair deviatie)
Deze oefening wordt uitgevoerd met de onderarm licht steunend op de knie of andere hand, terwijl de pink naar boven wijst. Deze oefening is veel lastiger uit te voeren dan de vorige, maar wel belangrijk, omdat de meeste polsblessures aan de pinkzijde van de pols optreden.

5. Knijpkracht
Een algemene oefening waarbij alle spieren in de hand versterkt worden is het knijpen in een tennisbal.

Maak hierbij gebruik van een oude, wat zachtere bal.

6. De power stick
De power stick is een ingenieus licht apparaat, waarbij de buig- en strekkracht van de handen tegelijk getraind worden.

De weerstand waartegen gewerkt wordt is verstelbaar.

Overige tips
7. Push-ups
Hoewel push-ups bijzonder geschikt zijn om de kracht van de armen en schouders te verbeteren, vormen ze ook

een zeker risico voor het optreden van polsblessures.

De meeste push ups worden uitgevoerd met de handen plat op de grond, in maximale extensie,

waardoor structuren in de pols ingeklemd en overbelast kunnen worden.

Het is beter om de push up steunend op de knokkels (en dus met een rechte pols) uit te voeren,

of gebruik te maken van twee gebogen steunen.

8. Polsbrace
Spelers die polsklachten (gehad) hebben, kunnen veel baat hebben bij een polsbrace.

Het doel van de brace is om de pols te stabiliseren, zodat overrekking van de pezen en ligamenten voorkomen wordt.

Er zijn vele typen op de markt verkrijgbaar.

Het beste kunt u bij een orthopedisch schoenmaker of een goede sportzaak uitproberen welke het beste bevalt.

Belangrijk is dat u er mee kunt tennissen!

9. Racket
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat hoe hoger de "resonantiefrequentie" van het racket is, hoe minder de trilling. Het is wellicht enigszins verrassend te vernemen dat stijve rackets een hogere resonantiefrequentie hebben en daardoor minder trillingen veroorzaken dan flexibele rackets.

Hoe minder trilling, hoe kleiner de kans op een polsblessure.

Daarnaast is het verstandig een mid- of oversize racket te kiezen: hoe groter de sweet spot, des te minder de trilling.

10. Techniek
Dit is het moeilijkste om te leren.

Uit onderzoek is gebleken dat beginners veel grotere bewegingsuitslagen in de pols vertonen dan wedstrijdspelers.

De algemene regel is: hou de pols zo stabiel (en tegelijkertijd zo ontspannen) mogelijk.
 

Bron: KNLTB

www.fysiodevries.nl fysiotherapie

www.braceadvies.nl brace of ondersteuning (webwinkel)

www.shockwavepraktijk.nl  De behandelduur is kort en zeer effectief.

Kerkweg 45a  4121 KR Zijderveld (Everdingen)

Telefoon: 0345- 642618    Fax: 0345- 641004

De praktijk is direct gelegen aan de

snelweg A2 Utrecht s'-Hertogenbosch, U neemt afslag (12) Everdingen/Leerdam.