Tien tips om een liesblessure te voorkomen

Een liesblessure is meestal het gevolg van een overrekking van de spieren, pezen of peesaanhechtingen in de lies.

Door deze micro-scheurtjes ontstaat weefselbeschadiging en komt een ontstekingsreaktie op gang.

Overrekkingen komen vooral voor op gravel of gras bij een sliding naar een moeilijk haalbare bal.

Symptomen zijn drukpijn bij de aanhechting van de spieren en pezen op het schaambeen, uitstralende pijn in de

liezen en pijn bij explosieve bewegingen zoals het schoppen van een bal, draaien op 1 been of sprinten.

Ook adductie (het naar binnen bewegen van de benen) tegen weerstand is pijnlijk.

Risicofactoren voor het ontstaan van deze blessure zijn verkortingen van de spieren in de lies en bovenbenen,

verzwakte buikspieren en een te snelle hervatting van de training na een voorgaande blessure.

Preventieve training bestaande uit specifieke flexibiliteits- en krachtoefeningen zou deel uit moeten maken van elk trainingsprogramma als onderdeel van de warming up.

Dit zou uit de volgende oefeningen kunnen bestaan:

Rekoefeningen
1. Lange adductoren
Ga rechtop op de grond zitten met de benen gespreid naar voren.

Breng langzaam het lichaam en armen zo ver mogelijk naar voren, terwijl de rug recht wordt gehouden.

Hou deze positie gedurende 20 seconden vast; 5 keer herhalen.

2. Korte adductoren
Ga met gebogen benen op de grond zitten; zet de zolen van beide voeten tegen elkaar aan.

Pak de voeten vast.

Trek jezelf rustig naar voren, naar voren buigend vanuit de heup, totdat een goede rek gevoeld wordt in de liezen.

Twintig seconden vasthouden.

De rek kan vergroot worden door met de ellebogen de benen verder uit elkaar te duwen.

3. Abductoren
Ga op de vloer zitten met het ene been onder het andere been, zodanig dat de hiel naar de billen gebracht wordt.

Zet de voet van het ene been aan de buitenzijde van het andere been.

Pak de knie van het eerste been vast.

Breng deze knie naar je lichaam toe en rek gedurende 20 seconden; 5 keer herhalen.

4. Iliopsoas
Stap met een been naar voren en breng de knie van het achterste been naar de grond toe.

Duw de heup en weinig naar voren, totdat een lichte rek voelbaar wordt.

Deze spier wordt met name bij de sprint zwaar belast.

5. Quadriceps
Ga rechtop staan en zoek steun met je hand.

Buig een been, pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen toe totdat rek gevoeld wordt in het bovenbeen.

De rek kan verhoogd worden door het bovenbeen nog wat meer naar achteren te brengen.

Spierversterkende oefeningen

6. Adductoren (1)
Ga op de rug liggen met de benen recht naar voren; klem een bal vast tussen de bovenbenen.

Druk de benen 10 seconden tegen de bal, ontspannen en weer herhalen.

Doe dezelfde oefening met de bal tussen de voeten.

7. Adductoren(2)
Maak het ene uiteinde van een rubberen band vast aan een object en bind het andere uiteinde om de enkel.

In dit geval is gebruik gemaakt van de binnenband van een fiets.

Ga zo staan dat de buitenkant van het ene been naar het vaste object wijst en rek de rubberen band langzaam uit.

Doe 15 tot 20 herhalingen en wissel van been.

8. Abductoren
Draai je om, zodat nu de binnenkant van het been naar het vaste uiteinde van de rubberen band wijst.

Rek de rubberen band weer uit. Wissel van been en herhaal de oefeningen.

De oefeningen kunnen verzwaard worden door geleidelijk het aantal herhalingen op de voeren en de band

in te korten of dubbel te slaan.

9. Buikspieren (crunches)
Ga op de rug liggen, met de benen gebogen van de vloer, armen gekruist over de borst.

Kom een weinig omhoog, totdat de schouderbladen van de vloer zijn, hou deze positie 5 tot 10 seconden vast

en neem dan de uitgangspositie weer aan.

De oefening moet op een soepele, langzame wijze uitgevoerd worden.

Herhalen tot uitputting.

10. De rug-, buik- en bovenbeenspieren
De rug-, buik- en bovenbeenspieren worden met de volgende oefening tegelijkertijd getraind.

Ga op uw rug op de grond liggen, met 1 been gebogen.

Duw het bekken omhoog en strek het andere been, zodat been, bekken en romp een rechte lijn vormen.

Deze oefening kunt u zwaarder maken door op uw ellebogen te steunen.
 

Bron: KNLTB

www.fysiodevries.nl fysiotherapie

www.braceadvies.nl brace of ondersteuning (webwinkel)

www.shockwavepraktijk.nl  De behandelduur is kort en zeer effectief.

Kerkweg 45a  4121 KR Zijderveld (Everdingen)

Telefoon: 0345- 642618    Fax: 0345- 641004

De praktijk is direct gelegen aan de

snelweg A2 Utrecht s'-Hertogenbosch, U neemt afslag (12) Everdingen/Leerdam.